パソコンを使う仕事をしていると肩がこりますよね。
あまりひどくなると頭痛や吐き気がしてくる場合もあります。
これは、肩こりや目の疲れが原因の『筋緊張性頭痛』といいます。
筋緊張性頭痛を予防する為に気を付けたいポイントをまとめてみました。
姿勢を正す
猫背になってあごが前に突き出した姿勢になると、首の後ろの筋肉は頭を支える為にいつも以上に緊張状態になります。出来るだけ普段から姿勢に気を付けて、背中が丸くならないようにしましょう。
パソコンの画面の文字が小さくて前かがみになってしまう場合は、
インターネットエクスプローラーの場合、
「メニューバー」→「表示」→「文字のサイズ」で文字の大きさが変えられますので、
文字を少し大きめにして、姿勢を正して作業をしましょう。
パソコン画面の明かりを下げるのも目への負担を和らげることが出来ます。
定期的に休憩を入れる
同じ姿勢で作業を続けていると、筋肉だけではなく目のピントも固まってきます。眼精疲労からくる目の奥の痛みや頭痛もありますので、1時間ほど作業をしたら2～3分位ストレッチをしたり遠くを見たりして休憩しましょう。
トイレに立つだけでも体を動かすことになります。
遠くを見る場合、窓の外などから公園などの緑が見えるといいですが、もし無ければ『立体視』をお勧めします。
平面の図形などが立体的に見える絵の事ですね。これの平行法という見方が、遠くのものを見る際のピントを合わせる状態と同じになります。
これを利用した視力回復の本なども売られていますね。
睡眠をしっかりとる
寝不足も頭痛の原因となります。寝不足の状態は集中力や作業効率も低下しますし、神経がたかぶるので痛みを感じやすくなります。
毎晩寝る前に、パソコンやテレビ、読書などの、脳への刺激を控えるようにしましょう。眠りの質が良くなります。
ブラインドタッチをする
キーボードを確認しようと下を向くと首の筋肉に負担がかかります。ブラインドタッチが出来れば仕事の効率も上がりますから、早めに身に着けた方がいいでしょう。
フリーゲームでもタイピングの練習がありますので、楽しみながら習得しましょう。
とは言え、仕事中のゲームは控えましょうね。
首周辺を温める
肩から首にかけての筋肉と神経が緊張状態になっていますから、温める事で鎮めてあげましょう。硬く絞った濡れタオルを電子レンジで50秒ほど温めて、首周りに当ててみましょう。火傷をしないように調整してください。
電子レンジで繰り返し使えるホットパックもドラッグストア等で市販されています。
ゆっくりお風呂に浸かるのもいいですが、温度が高いと神経が逆に興奮してしまいますので、38℃くらいのぬるめのお湯に長く浸かるようにしましょう。
軽めのマッサージ
家族に肩を揉んでもらったり、マッサージ店でほぐしてもらうのもいいですが、マッサージをする際に一つ注意点があります。それは、少し物足りないくらいの、軽めのマッサージに留めるという事です。
筋肉は強い力が加わると反発して収縮しようとする働きがあります。
つまり、あまり強く揉みすぎると、逆に筋肉は硬くなってしまうのです。
指の先でグリグリと押すよりも、手のひらなどの柔らかい所で軽く押したりさするくらいが、筋肉の緊張をほぐすにはちょうど良いのです。
次の日に揉み返しがくるようだと強すぎになります。
運動をする
固まった筋肉を伸び縮みさせると緊張が取れます。肩こりに対する運動は、
①肩の関節を広く動かす運動
②有酸素運動
が効果的です。
腕を大きく振ってウォーキングしたり、ラジオ体操や水泳をするのがいいでしょう。
水泳と言っても、水に浮かんで適当にバシャバシャやっているだけでも筋肉は緩みます。
入浴と同様に、水流や水圧によるマッサージ効果もあります。
もし犬を飼っていれば、毎日の散歩が何よりの運動になりますね。
運動をする場合、頭痛が出てしまってからでは動くのも辛いですから、首周辺に緊張感を感じたら予防のために行うのが良いでしょう。
食べ物に気を付ける
頭痛を誘発する食べ物として、チーズ、ワイン、チョコレートなどが知られています。もちろん少量では頭痛は起きませんが、好んで日常的に摂取している場合は気を付けた方がよさそうです。
また、脱水状態は頭痛が起こりやすいので、水分補給をこまめにしましょう。
頭痛薬はほどほどに
痛み止めを常用していると、効きが悪くなるだけでなく、「薬物乱用頭痛」という慢性頭痛になる恐れもあります。上記のセルフケアを活用し、薬を飲みすぎないように調整しましょう。